您認識｢全穀飲食」和｢無麩質飲食」嗎?

1. 全穀的定義        根據衛生福利部食品藥物管理署2010年公布的｢全穀產品宣稱及標示原則」，將｢全穀」定義為：包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物。整顆穀物經加工為粒狀、片狀、粉狀，但仍保有與原穀物相同比例的麩皮、胚芽、胚乳，才能稱為｢全穀」。例如，小麥原有的比例是(83%胚乳、14%麩皮、2.5%胚芽)。全穀(whole grains)又稱｢粗糧」，有些全穀的果皮（糠層、麩皮）中的糠層，是可以吃的，有些則不能，例如，稻米的外殼就是糠層(或稻殼)，經碾米廠脫殼後，台語稱「糠層」為｢粗糠」，稱「麩皮」為｢米糠」；人類不吃｢粗糠」，可吃｢米糠」。

        美國衛生與人類服務部(U.S. Department of Health & Human Servicies)於2011-01-31發布的國民飲食指南(The Dietary Guidelines for Americans 2010)，建議民眾飲食要「1/2全穀主食」。台灣衛生福利部參考美國，於2011-07-06發布的每日飲食指南，建議國人要｢1/3全穀主食」。

2. 全穀飲食的好處
      全穀的營養成分包括：蛋白質、纖維、B群維生素、抗氧化劑和微量礦物質（鐵、鋅、銅、鎂）。全穀飲食(whole grains diet)的好處，經美國全穀協會(Whole Grains Council)確認的有：
(1) 中風的風險降低30-36%。
(2) 第2型糖尿病的風險降低21-30%。
(3) 心臟疾病的風險降低25-28%。
(4) 更容易維持體重。

最近的一些研究，指出全穀飲食還可能有下列好處：
(1) 氣喘的風險降低。
(2) 大腸癌的風險較低。
(3) 炎症性疾病的風險降低。
(4) 牙齦疾病和牙齒脫落的風險降低。

(5) 更容易維持健康頸動脈。
(6) 更容易維持健康血壓。

3. 無麩質的定義

        麩質(gluten)又稱為麩質蛋白、麥膠、麵筋，它是穀物的一種穀蛋白，存在於小麥、大麥、黑麥等穀物的胚乳中，是多個單一蛋白質的混合物，主要由醇溶穀蛋白(或稱麩朊)及穀蛋白兩種蛋白質組成。麵糰發酵過程中，麩質蛋白的硫氫鍵會氧化為二硫鍵；二硫鍵越多，蛋白質分子結合成更大的分子結構，增加麵糰的持氣性、彈性和韌性。但是有少數人(約1%)吃了麩質食物會產生麩質過敏症(celiac disease)，或稱｢乳糜瀉」，或麩質敏感性腸疾(gluten-sensitive enteropathy) 或麩質過敏之瀉肚症 (non-tropical sprue)，因為其體內的免疫系統有過多的麩朊抗體，與醇溶穀蛋白產生反應，小腸絨毛受到損害，無法吸收食物中的營養，從而引起腹瀉等腸病症狀，若不治療可能導致維他命及礦物質缺乏、骨質疏鬆、生長發育遲緩、身材矮小、不孕、流產、腸道癌症的風險。因此對麩質過敏的人，就要採用無麩質飲食(gluten free diet)。2013-08-02美國食品藥物管制局(FDA)規定，要標註｢無麩質食品」，其麩質的成分含量不可以超過百萬分之二十(20 parts per million, 20ppm)。小麥、大麥、黑麥等三種穀物及其製品，是美國食品藥物管制局認定為麩質食物的主要來源。

4. 無麩質全穀

        田龜計畫種植的有機全穀包括：紫米、小米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅藜。這6種全穀都是無麩質(gluten-free)，對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人，想全穀飲食(whole grains diet)或無麩質飲食(gluten free diet)，都可以安心選擇不含麩質的田龜全穀。更重要的，贊助認購不含麩質的田龜全穀，既能自己養生飲食、又能行善幫助田龜農村再生轉型和保護地球自然生態。

認識紫米：花青素與膳食纖維

           認識紫米：花青素與膳食纖維       

        水稻脫殼後為糙米，糙米除了胚芽、米糠層外，大部分為胚乳。米糠層稱為麩皮(包括穎果皮、種皮及糊粉層)，由粗纖維組成，水分不易浸透，因此糙米飯較硬且粘性低。糙米若碾去部分米糠層，就是胚芽米；再去胚芽及全部米糠層，就是白米、精米或胚乳，胚乳就是澱粉。澱粉分為直鏈澱粉(糖澱粉)和支鏈澱粉(膠澱粉)。

人體的老化速度是由體內自由基清除的能力大小所決定，人類日常生活中有很多外在因素，如紫外線、電磁波、煙酒、藥物、生氣、壓力、熬夜、高脂肪、低纖維不良飲食、不規則生活習慣、環境污染等，會使體內產生自由基，為了預防或降低自由基的氧化傷害，人體會自動產生抗氧化系統，以防止細胞受到自由基的攻擊；當體內的抗氧化系統無法對抗自由基的快速生成時，就必須依賴(攝取)自然界的抗氧化物質來減少體內自由基的負荷。

紫米是有色米(colored rice)的一種，其天然色素分布在米糠層(麩皮)，顏色由類黃酮(flavonoid compounds)構成。天然類黃酮或稱生物類黃酮(bioflavonoids)的分子結構小，屬水溶性，易被人體吸收。花青素(anthocyanins)是類黃酮的一種，是植物的水溶性色素，也是植物特有的多酚類化合物，主要累積在植物細胞的液泡，表現於葉片、花瓣、種子和果實中。花青素也是類黃酮代謝所衍生的化合物，合成主要花青素的代謝路徑稱為花青素合成路徑，合成路徑的中間產物也能防禦病菌的侵害及某些環境逆境所造成的傷害。花青素以三種主要形式廣布在自然界中: (1)紫紅色矢車菊素(cyanidin)，(2)橘紅色天竺葵素(pelargonidin)，(3)藍紫色飛燕草素(delphinidin)。而紅色芍藥素(peonidin)是由矢車菊素甲基化取代而來，紫色矮牽牛素(petunidin)及深紫色的錦葵素(malvidin)均由飛燕草素不同程度的甲基化衍生而來。

紫米的花青素，主要成分是紫紅色矢車菊素，次要成分為藍紫色飛燕草素。而花青素含量最多的部位是麩皮，紫紅色矢車菊素及紅色芍藥素的含量分別為401及293纳摩尔/毫克(nmoles/mg)，而後依序為稻殼、葉尖、葉舌、劍葉、節間、葉耳、葉鞘，含量最少為葉環(紫紅色矢車菊素及紅色芍藥素的含量分別為121及1纳摩尔/毫克)；其中麩皮的紫紅色矢車菊素及紅色芍藥素的含量比其他大部分的組織約多5倍。(註2)

紫米的麩皮含有矢車菊素-3-葡萄糖苷(cyanidin-3-glucoside, C3G)及芍藥素-3- 葡萄糖苷(peonidin-3-glucoside, P3G)二種花青素，且以C3G為主要成分，P3G含量較少，而且顏色愈深的麩皮含有較多的花青素。花青素是世界上公認最強的抗氧化劑，其清除自由基的能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，而紫米的微量元素，鐵、鋅、硒等也高出一般米許多。

紫米因為含有很高的花青素，為了強化花青素的含量高，有人就冠以｢花青米」來行銷｢紫米」。花青素存在於花草、穀類等植物的果皮及種子，全穀類飲食(whole grain diet)的好處就是攝取榖物中的花青素和膳食纖維，紫米的麩皮富含花青素，而紫米的胚乳則是富含膳食纖維。

米飯品質受二種因素影響：(1)直鏈澱粉含量(amylose content, AC) 及(2)糊化溫度(gelatinization temperature, GT)。米粒90%是由胚乳的澱粉組成，而澱粉分為直鏈澱粉(amylose)和支鏈澱粉(amylopectin)，兩者的比例影響米飯的軟硬度。不同品種的稻米有不同比例的AC，糯米的AC通常比非糯米低。在來米(秈稻) AC大於25%，所以較硬，蓬萊米(稉稻)AC為15~20%，所以較軟，糯米的AC為0~5%，所以較濕軟。糊化溫度(GT)是米粒澱粉顆粒泡水加熱後，開始吸水膨脹而不能再恢復原來形狀時的臨界溫度，一般水稻品種的GT為55-79℃，糯米的GT比非糯米低，非糯米中的稉稻GT又比秈稻低，高GT的米煮成飯，需要更多的水和更長的時間。(註3) 因此，低AC和低GT就成為高品質米飯的評比標準。

田龜計畫追求全榖飲食(whole grain diet)，所生產的有機紫米，具高花青素、高膳食纖維、低直鏈澱粉含量、低糊化溫度，這些特性讓紫米成為糖尿病、癌症、心血管疾病的最佳健康飲食。下表比較每100公克紫米和稻米的營養成分(註4)。

營養成分            紫米      稻米

熱量(卡)                353          353

蛋白質(克)              9.3           7

脂肪(克)                  3.3           0.6

醣類(克)                  70.1         77.7

膳食纖維(克)          2.8           0.2

鈣(毫克)                  12            6

鉀(毫克)                  295          74

鐵(毫克)                  0.5           0.2

鋅(毫克)                  1.3           1.4

 

參考資料：

1.          Jang, Sungjoon and Xu, Zhimin  Lipophilic and Hydrophilic Antioxidants and Their Antioxidant Activities in Purple Rice Bran, J. Agric. Food Chem., 2009, 57 (3), pp 858–862.

2.          施怡如、鄭統隆、曾東海、王強生(2004)，有色水稻中花青素的種類及其功能探討，中華農業研究53:221-228。

3.          宋勳、洪梅珠、許愛娜(1991)，臺灣稻米品質之研究，臺中區農業改良場特刊第24號。

 

4.     王鳳英，紫色食品的魅力---紫米，http://health999.net/newlife/wang/new_21.htm

全穀­­­­｢辨識標籤」可行嗎?

         田龜計畫為了讓消費者很容易辨識｢全穀­­­­」或「全穀食品」，正在評估使用｢全穀­­­­」或「全穀食品」辨識標籤的可行性，想聽聽大家的意見。

        如圖所示，「辨識標籤」和「成分說明」不同，前者是以圖案代表，後者是以文字說明。例如，GMP的圖案是「辨識標籤」；產品的文字標示，像｢紫米、薏仁、紅藜…」則是「成分說明」。貼上「辨識標籤」讓消費者一目了然，快速辨識該產品是不是｢全穀­­­­」或 「全穀食品」，不用再花時間細讀密密麻麻、小小字體的「成分說明」，方便消費者快速購買。

        ｢全穀­­­­」若是來自本土農地，脫殼後仍保有麩皮、胚芽、胚乳等三部分，消費者用肉眼應可辨識，若有｢全穀­­­­辨識標籤」幫忙，消費者更能安心購買。

    「全穀食品」是以｢全穀­­­­」做原料加工而成，加工過程多了些或少了些甚麼成分，就很難肉眼辨識，使用「全穀食品標籤」似乎困難多多。

    田龜計畫想先試用｢全穀標籤」在自己生產的紫米、小米、蕎麥、燕麥、薏仁、紅藜等全穀，｢全穀食品標籤」則等待時機比較成熟時，再來試用。

        歡迎任何建議，特別是有｢全穀標籤」需求的農夫的意見。

全穀 whole grains: 穀類(grain)及全穀(whole grain)的定義

全穀 whole grains: 穀類(grain)及全穀(whole grain)的定義:     參考美國食品藥物管理局 (FDA) ，我國 衛生福利部 食品藥物管理署 (FDA) 於 2013-04-30     修正公布｢全穀產品宣稱及標示原則」，將穀類及全穀定義如下： 名稱 定義 說明...

穀類(grain)及全穀(whole grain)的定義

    參考美國食品藥物管理局(FDA)，我國衛生福利部食品藥物管理署(FDA)於2013-04-30

    修正公布｢全穀產品宣稱及標示原則」，將穀類及全穀定義如下：

名稱	定義	說明
穀類(grain) (榖粒及榖粉)	1.      係指可供人類食用之禾穀類或仿穀類(Pseudograin)植物種實泛稱。 2.      本項定義所包含之穀類有： 禾穀類(True grains): 包括稻米(rice)、小麥(wheat)、玉米(corn)、燕麥(oats)、大麥(barley)、裸麥(或稱黑麥) (rye)、高粱(sorghum)、小米(millet)、 薏苡仁(adlay, Job’s tears)、菰米(或稱野米, wild rice)、畫眉草籽(teff)、黑小麥(triticale)、非洲小米(fonio)、加那利子(canary seed)等。 仿穀類(Pseudograins): 包括莧米(或稱籽粒莧、穀粒莧) (amaranth)、蕎麥(buckwheat)、藜麥(quinoa)等。	1.      為能與國際接軌， 故參考國際間對穀類之相關定義。 2.      豆類、油脂種子類(oilseeds)、根菜類 不認定為穀類。
全穀 (whole grain) (全榖粒及榖粉)	1.      係指包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物。	有關混合果皮（糠層、麩皮）、胚芽、胚乳，並符合全穀之定義中，如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。